Fiche d'activité

Gym douce

Thématique(s) : / Activités physiques

Qui est concerné ?

Tout public (PA/PH)

- A adapter en fonction de l’équilibre, de la mobilité et des contre-indications à la pratique de la personne

Quels lieux ?

Intérieur, Extérieur

- Chambre, salle à manger, salon, etc.

Qui participe ?

Aide à domicile et bénéficiaire

Quelle durée ?

60 minutes

Objectifs de l'activité / intérêts pour le bénéficiaire ?

  • Stimuler et renforcer les muscles afin de limiter les chutes, entretenir la souplesse et maintenir la densité osseuse
  • Entretenir l’appareil respiratoire et cardio-vasculaire
  • Favoriser l’allongement de l’espérance de vie
  • Stimuler l’appétit, améliorer la digestion, la qualité du sommeil et des défenses naturelles de l’organisme
  • Améliorer l’adresse et la coordination de la gestuelle
  • Conserver une mobilité efficace ainsi qu’une certaine autonomie
  • Faciliter le besoin de se divertir
  • Participer au maintien des capacités de mémorisation et de concentration

Matériel nécessaire

  • Tenue adaptée et souple permettant une liberté de mouvement
  • Chaussures adaptées et faciles à mettre
  • Tapis de gymnastique
  • Coussins, serviettes pliées sous la nuque ou les cuisses pour améliorer le confort
  • Bouteille d’eau
  • Anneaux
  • Balles en mousse
  • Petit ballon
  • Réceptacle en carton

Participations du bénéficiare

  • En fonction de l’autonomie de la personne concernant l’habillage, lui demander de se préparer en amont de la séance

Consignes de sécurité

  • Obligation de détenir un certificat médical (réglementaire)
  • Demander d’effectuer des mouvements doux et lents et sans à-coups
  • Ne pas proposer de changements de position brutaux, ne pas forcer les mouvements
  • Prendre en compte dès leur apparition les signes de fatigue (pâleur, essoufflement, tremblements, rougeur du visage, perte d’attention, etc.)
  • Donner des consignes simples, claires et précises
  • Vérifier les contre-indications à la pratique de certains mouvements (prothèse de hanche par exemple) auprès du kinésithérapeute ou du médecin
  • Attention aux porteurs de prothèses de hanche, ce mouvement sera contre indiqué pour la plupart des personnes. Demander impérativement l’avis du médecin.
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Déroulement de l'activité

Étirements : pour mettre en route la séance et favoriser la mobilité articulaire

Proposer à la personne de s’étirer en choisissant parmi les exercices suivants
Définissez le rythme et le nombre de séries avec la personne (exemple : 2 séries de l’exercice épaules pendant 30 secondes à 1 minute ou 2* 10 répétitions de l’exercice)

  • Le cou (en position assise pour éviter des vertiges)
    Position de départ : tête droite dans le prolongement du tronc

    • Incliner la tête latéralement (oreille vers l’épaule)
    • Regarder loin derrière soi, les épaules fixes (« non » avec la tête)
    • Amener le menton vers la gorge, lever le menton vers le plafond (« Oui » avec la tête)
    • Effectuer des demi-cercles avec la tête
    • Ecrire son prénom avec le bout du nez
  • Les épaules
    Position de départ : tronc droit, épaules détendues

    • Lever une épaule vers l’oreille
    • Puis l’abaisser
    • Amener l’épaule vers la poitrine
    • Serrer l’épaule vers l’arrière
    • Effectuer des cercles avec les épaules (dans les deux sens)

Respiration : pour entretenir le cœur et favoriser l’activité physique

Mettre en place une respiration correcte en choisissant l’un de ces 2 exercices

  • Respiration abdominale alternée
    • 1er exercice
      • En position assise sur une chaise ou allongée sur le dos, jambes pliées, placer les mains sur le ventre
      • En inspirant, gonfler le ventre
      • En expirant, laisser s’affaisser d’elle-même cette région abdominale
      • Une dizaine de fois
    • 2e exercice
      • Dans la même position, mains toujours placées sur le ventre, au niveau du nombril, gonfler le ventre en inspirant
      • En expirant, rentrer le ventre à fond comme pour tirer la masse abdominale vers la colonne vertébrale
      • Une dizaine de fois

Gym douce : pour travailler la souplesse et le maintien de la force par le renforcement musculaire

Mettre en place des exercices de gym douce en fonction des zones du corps à travailler

  • Exercices haut du corps
    • Les épaules :
      • Allongé sur le dos ou assis sur une chaise, les bras sont placés perpendiculairement au tronc
      • Pousser les doigts loin sur le côté
      • Rester 10 secondes dans cette position
      • 5 ou 6 répétitions en relâchant les bras entre chacune d’elles
    • Le dos (Debout ou assis sur une chaise) :
      • En inspirant, pousser les mains, doigts croisés, vers le haut, bras de chaque côté des oreilles
      • En expirant, pousser les mains vers l’avant, cou fléchi, dos rond
      • 4 ou 5 répétitions
      • En inspirant, pousser la paume droite vers le haut, bras droit étiré près de la tête
      • En expirant, continuer de pousser la paume vers le haut tout en inclinant le buste vers la gauche
      • Rester dans la position 6 à 10 respirations
      • Mêmes consignes pour l’autre côté en inversant les positions
    • Le thorax (debout ou assis sur une chaise) :
      • Le bassin fixe, effectuer une rotation de buste en amenant le bras vers l’arrière
      • La tête suit le mouvement
      • Les épaules restent basses
      • La rotation se réalise lentement et en expirant
      • 6 à 8 répétitions de chaque côté
    • Les pectoraux (position debout ou assise) :
      • Les bras sont perpendiculaires au tronc et pliés à 90 degrés les épaules sont basses
      • En expirant, rapprocher les coudes l’un de l’autre
      • En inspirant, revenir en position initiale
      • 2 ou 3 séries de 8 à 15 répétitions (entre chaque répétition bras détendus)
  • Exercices bas du corps
    • Fessiers-cuisses :
      • Allongé sur le dos sur tapis de sol, une jambe est pliée sur le sol. L’autre jambe est également pliée, genou vers la poitrine
      • Rapprocher le talon de la fesse en tirant sur le genou et le tibia
      • Maintenir la position 10 à 15 secondes
      • 6 à 8 répétitions pour chaque jambe
    • Les Jambes – chevilles et pieds (en position assise sur une chaise ou allongée) :
      • Allongé sur le dos, une jambe pliée sur le sol. L’autre jambe est également pliée, genou vers la poitrine
      • Placer les mains derrière cette jambe puis pousser le talon vers le plafond, orteils dirigés vers le visage
      • Conserver l’étirement du mollet 10 à 15 secondes puis relâcher
      • 5 ou 6 répétitions pour chaque jambe
    • Les Jambes – chevilles et pieds (en position assise sur une chaise, pieds à plat sur le sol) :
      • Décoller les plantes de pied, orteils en flexion
      • Rester dans la position 3 ou 4 respirations, les talons restant en appui sur le sol
      • Décoller les talons puis appuyer fortement sur les orteils placés comme dans l’intention de les enfoncer dans le sol
      • Rester dans la position 3 ou 4 respirations
      • 2 séries de 6 à 8 répétitions en alternant chaque exercice
    • Les abdominaux
      • Allongé sur le dos, jambes pliées, bras le long du tronc, tête sur le sol (ou sur un coussin)
      • En expirant, soulever la tête et les épaules comme pour aller toucher les chevilles avec le bout des doigts
      • En inspirant, revenir en position initiale
      • 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec une pause respiratoire de 15 à 20 secondes entre chaque série

Gym douce : pour travailler l’adresse et la coordination

Ces exercices peuvent être réalisés debout ou en position assise selon l’équilibre de la personne

  • Jeux avec des balles en mousse
    • Exercice 1 : position assise
      • Le livre tenu dans une main, l’envoyer vers le plafond
      • Le rattraper à deux mains
      • Le rattraper d’une main
      • De 6 à 10 lancers d’une main puis de l’autre
      • Le lancer d’une main, le rattraper de l’autre
    • Exercice 2 : position assise
      • Les mains en prière de chaque côté de la balle en mousse, se séparent et reviennent rapidement sur elle
      • Mêmes consignes avec un minimum de bruit (contrôle des mouvements)
    • Exercice 3 : position debout ou assise
      • Par deux, face à face, s’envoyer le livre à plat : envoi d’une main, réception des deux mains et inversement ; envoi de la main gauche, réception de la main droite et inversement
  • Jeux avec des anneaux
    • Exercice 1 : position debout ou assise
      • Par deux face à face, envoyer l’anneau vers le partenaire et enfiler l’anneau dans un bâton présenté par le partenaire.
  • Jeux avec des ballons
    • Exercice 1 : position debout ou assise
      • Envoyer la balle ou le ballon dans un réceptacle : cartons, poubelle, etc.
      • Mêmes consignes avec un rebond
      • Varier la distance entre la personne et le réceptacle
    • Exercice 2
      • S’équilibrer à l’aide d’une chaise
      • Mettre le ballon au sol au milieu entre la personne et la chaise
      • Déplacer le ballon de la droite vers la gauche avec le pied
      • Changer de pied à chaque série
      • Puis déplacer le ballon de l’avant vers l’arrière
      • Varier la distance entre la personne et le réceptacle

Variantes et adaptations possibles

La participation de l’aidant aux activités

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