Étirements : pour mettre en route la séance et favoriser la mobilité articulaire

Proposer à la personne de s’étirer en choisissant parmi les exercices suivants
Définissez le rythme et le nombre de séries avec la personne (exemple : 2 séries de l’exercice épaules pendant 30 secondes à 1 minute ou 2* 10 répétitions de l’exercice)

• Le cou (en position assise pour éviter des vertiges)
  Position de départ : tête droite dans le prolongement du tronc
  • Incliner la tête latéralement (oreille vers l’épaule)
  • Regarder loin derrière soi, les épaules fixes (« non » avec la tête)
  • Amener le menton vers la gorge, lever le menton vers le plafond (« Oui » avec la tête)
  • Effectuer des demi-cercles avec la tête
  • Ecrire son prénom avec le bout du nez
• Les épaules
  Position de départ : tronc droit, épaules détendues
  • Lever une épaule vers l’oreille
  • Puis l’abaisser
  • Amener l’épaule vers la poitrine
  • Serrer l’épaule vers l’arrière
  • Effectuer des cercles avec les épaules (dans les deux sens)
  • …

Respiration : pour entretenir le cœur et favoriser l’activité physique

Mettre en place une respiration correcte en choisissant l’un de ces 2 exercices

• Respiration abdominale alternée
  • 1er exercice
    • En position assise sur une chaise ou allongée sur le dos, jambes pliées, placer les mains sur le ventre
    • En inspirant, gonfler le ventre
    • En expirant, laisser s’affaisser d’elle-même cette région abdominale
    • Une dizaine de fois
  • 2e exercice
    • Dans la même position, mains toujours placées sur le ventre, au niveau du nombril, gonfler le ventre en inspirant
    • En expirant, rentrer le ventre à fond comme pour tirer la masse abdominale vers la colonne vertébrale
    • Une dizaine de fois

Gym douce : pour travailler la souplesse et le maintien de la force par le renforcement musculaire

Mettre en place des exercices de gym douce en fonction des zones du corps à travailler

• Exercices haut du corps
  • Les épaules :
    • Allongé sur le dos ou assis sur une chaise, les bras sont placés perpendiculairement au tronc
    • Pousser les doigts loin sur le côté
    • Rester 10 secondes dans cette position
    • 5 ou 6 répétitions en relâchant les bras entre chacune d’elles
  • Le dos (Debout ou assis sur une chaise) :
    • En inspirant, pousser les mains, doigts croisés, vers le haut, bras de chaque côté des oreilles
    • En expirant, pousser les mains vers l’avant, cou fléchi, dos rond
    • 4 ou 5 répétitions
    • En inspirant, pousser la paume droite vers le haut, bras droit étiré près de la tête
    • En expirant, continuer de pousser la paume vers le haut tout en inclinant le buste vers la gauche
    • Rester dans la position 6 à 10 respirations
    • Mêmes consignes pour l’autre côté en inversant les positions
  • Le thorax (debout ou assis sur une chaise) :
    • Le bassin fixe, effectuer une rotation de buste en amenant le bras vers l’arrière
    • La tête suit le mouvement
    • Les épaules restent basses
    • La rotation se réalise lentement et en expirant
    • 6 à 8 répétitions de chaque côté
  • Les pectoraux (position debout ou assise) :
    • Les bras sont perpendiculaires au tronc et pliés à 90 degrés les épaules sont basses
    • En expirant, rapprocher les coudes l’un de l’autre
    • En inspirant, revenir en position initiale
    • 2 ou 3 séries de 8 à 15 répétitions (entre chaque répétition bras détendus)
• Exercices bas du corps
  • Fessiers-cuisses :
    • Allongé sur le dos sur tapis de sol, une jambe est pliée sur le sol. L’autre jambe est également pliée, genou vers la poitrine
    • Rapprocher le talon de la fesse en tirant sur le genou et le tibia
    • Maintenir la position 10 à 15 secondes
    • 6 à 8 répétitions pour chaque jambe
  • Les Jambes – chevilles et pieds (en position assise sur une chaise ou allongée) :
    • Allongé sur le dos, une jambe pliée sur le sol. L’autre jambe est également pliée, genou vers la poitrine
    • Placer les mains derrière cette jambe puis pousser le talon vers le plafond, orteils dirigés vers le visage
    • Conserver l’étirement du mollet 10 à 15 secondes puis relâcher
    • 5 ou 6 répétitions pour chaque jambe
  • Les Jambes – chevilles et pieds (en position assise sur une chaise, pieds à plat sur le sol) :
    • Décoller les plantes de pied, orteils en flexion
    • Rester dans la position 3 ou 4 respirations, les talons restant en appui sur le sol
    • Décoller les talons puis appuyer fortement sur les orteils placés comme dans l’intention de les enfoncer dans le sol
    • Rester dans la position 3 ou 4 respirations
    • 2 séries de 6 à 8 répétitions en alternant chaque exercice
  • Les abdominaux
    • Allongé sur le dos, jambes pliées, bras le long du tronc, tête sur le sol (ou sur un coussin)
    • En expirant, soulever la tête et les épaules comme pour aller toucher les chevilles avec le bout des doigts
    • En inspirant, revenir en position initiale
    • 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec une pause respiratoire de 15 à 20 secondes entre chaque série

Gym douce : pour travailler l’adresse et la coordination

Ces exercices peuvent être réalisés debout ou en position assise selon l’équilibre de la personne

• Jeux avec des balles en mousse
  • Exercice 1 : position assise
    • Le livre tenu dans une main, l’envoyer vers le plafond
    • Le rattraper à deux mains
    • Le rattraper d’une main
    • De 6 à 10 lancers d’une main puis de l’autre
    • Le lancer d’une main, le rattraper de l’autre
  • Exercice 2 : position assise
    • Les mains en prière de chaque côté de la balle en mousse, se séparent et reviennent rapidement sur elle
    • Mêmes consignes avec un minimum de bruit (contrôle des mouvements)
  • Exercice 3 : position debout ou assise
    • Par deux, face à face, s’envoyer le livre à plat : envoi d’une main, réception des deux mains et inversement ; envoi de la main gauche, réception de la main droite et inversement
• Jeux avec des anneaux
  • Exercice 1 : position debout ou assise
    • Par deux face à face, envoyer l’anneau vers le partenaire et enfiler l’anneau dans un bâton présenté par le partenaire.
• Jeux avec des ballons
  • Exercice 1 : position debout ou assise
    • Envoyer la balle ou le ballon dans un réceptacle : cartons, poubelle, etc.
    • Mêmes consignes avec un rebond
    • Varier la distance entre la personne et le réceptacle
  • Exercice 2
    • S’équilibrer à l’aide d’une chaise
    • Mettre le ballon au sol au milieu entre la personne et la chaise
    • Déplacer le ballon de la droite vers la gauche avec le pied
    • Changer de pied à chaque série
    • Puis déplacer le ballon de l’avant vers l’arrière
    • Varier la distance entre la personne et le réceptacle