Etirements : Pour mettre en route la séance et favoriser la mobilité articulaire

Proposer à la personne de s’étirer en choisissant parmi les exercices suivants

• Les poignets et mains
  • Position de départ : bras tendus devant soi
    • Alterner flexion et extension des poignets
    • Effectuer des cercles avec les mains
    • Alterner poing fermé, main ouverte, doigts largement écartés
• Les chevilles et pieds
  • Position de départ : debout ou assis sur une chaise, dégager un pied en avant et réaliser ces mouvements.
    • Amener le dos du pied vers la cheville
    • Diriger la plante du pied vers le sol
    • Diriger l’avant du pied à l’intérieur puis à l’extérieur
    • Pied à plat sur le sol, mobiliser les orteils
    • Diriger les orteils vers le dos du pied
    • Diriger les orteils vers le sol
    • Faire des cercles avec les orteils
    • « Pianoter » avec les orteils, les bouger dans tous les sens

Respiration : Pour entretenir le cœur et favoriser l’activité physique

Mettre en place une respiration correcte en choisissant l’un de ces 2 exercices

• Respiration abdominale alternée
  • 1er exercice :
    • En position assise sur une chaise ou allongée sur le dos, jambes pliées, placer les mains sur le ventre
    • En inspirant, gonfler le ventre
    • En expirant, laisser s’affaisser d’elle-même cette région abdominale
    • Une dizaine de fois
  • 2ème exercice :
    • Dans la même position, mains toujours placées sur le ventre, au niveau du nombril, gonfler le ventre en inspirant
    • En expirant, rentrer le ventre à fond comme pour tirer la masse abdominale vers la colonne vertébrale
    • Une dizaine de fois

Exercices d’équilibre du corps : Pour travailler l’équilibre et maintenir les actes de la vie quotidienne

Mettre en place des exercices d’équilibre

• Exercice n°1 (levé de jambe)
  • Se tenir sur un pied derrière une chaise solide bien stable pour supporter un appui, tenant pour l’équilibre
  • Maintenir la position pendant 10 secondes
  • Répéter 10-15 fois
  • Répéter 10-15 fois avec l’autre jambe
  • Répéter 10-15 fois avec chaque jambe
• Exercice n°2 (équilibre de la marche)
  • Si la personne est instable, ne pas hésiter à faire cet exercice près d’un mur afin qu’elle puisse se stabiliser si besoin
    • Placer le talon d’un pied juste devant les orteils de l’autre pied. Le talon et les orteils doivent se toucher ou presque
    • Choisir un point de repère à l’horizon et se concentrer sur ce point pour garder la stabilité pendant la marche
    • Avancer d’un pas. Mettre le talon juste en face de la pointe de l’autre pied
    • Répéter l’opération pour 20 étapes
• Exercice n°3 (équilibre à la marche)
  • Lever les bras de chaque côté, à la hauteur des épaules (ou au-dessus de la tête)
  • Choisir un point de repère à l’horizon et se concentrer sur ce point pour garder la stabilité pendant la marche
  • Marcher en ligne droite avec un pied devant l’autre
  • En se promenant soulever la jambe arrière.
  • Répéter l’opération pour 20 étapes, en alternant les jambes
• Exercice n°4 (marche avec un livre)
  • Déposer un livre sur la tête de la personne
  • Choisir un endroit devant et se concentrer sur ce point pour garder la stabilité pendant la marche
  • Marcher en ligne droite avec un pied devant l’autre en essayant de ne pas faire tomber le livre
• Exercice n°5 (cerceaux et sacs de sable)
  • Disposer des cerceaux sur le sol à légère distance les uns des autres
  • Donner des petits sacs de sable de couleur au bénéficiaire
  • Lui demander de jeter les sacs correspondant à la couleur du cerceau
• Exercice n°6 (pétanque)

Etirements et respiration : Pour finaliser la séance et se détendre

Conférer les exercices ci-dessus