Fiche d'activité

Parcours équilibre

Thématique(s) : / Activités physiques

Qui est concerné ?

Tout public (PA/PH)

- A adapter en fonction de l’équilibre, de la mobilité et des contre-indications à la pratique physique de la personne

Quels lieux ?

Intérieur, Extérieur

- Chambre, salle à manger, salon, etc.

Qui participe ?

Aide à domicile et bénéficiaire (et aidant)

Quelle durée ?

30 minutes

Objectifs de l'activité / intérêts pour le bénéficiaire ?

  • Entretenir la souplesse
  • Reprendre confiance en ses capacités
  • Maintenir et renforcer les muscles
  • Participer au maintien de l’autonomie de la personne
  • Faciliter le besoin de se divertir
  • Prévenir les risques de chutes

Matériel nécessaire

  • Tenue adaptée et souple permettant une liberté de mouvement
  • Chaussures adaptées et faciles à mettre
  • Matériel (ballon, balles, cerceaux, livre, quilles, pétanque, etc.)
  • Bouteille d’eau
  • Sacs de sable de couleur

Participations du bénéficiare

  • En fonction de l’autonomie de la personne concernant l’habillage, lui demander de se préparer en amont de la séance

Consignes de sécurité

  • Obligation de détenir un certificat médical (réglementaire)
  • Demander d’effectuer des mouvements doux et lents
  • Ne pas proposer de changements de position brutaux, ne pas forcer les mouvements
  • Prendre en compte dès leur apparition les signes de fatigue (pâleur, essoufflement, tremblements, rougeur du visage, perte d’attention, etc.) et arrêter la séance en cas de doutes
  • Donner des consignes simples, claires et précises
  • Hydratez régulièrement la personne
  • S’adapter au rythme de la personne et moduler si nécessaire
  • Vérifier les contre-indications à la pratique de certains mouvements (prothèse de hanche par exemple) auprès du kinésithérapeute ou du médecin
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Déroulement de l'activité

Etirements : Pour mettre en route la séance et favoriser la mobilité articulaire

Proposer à la personne de s’étirer en choisissant parmi les exercices suivants

  • Les poignets et mains
    • Position de départ : bras tendus devant soi
      • Alterner flexion et extension des poignets
      • Effectuer des cercles avec les mains
      • Alterner poing fermé, main ouverte, doigts largement écartés
  • Les chevilles et pieds
    • Position de départ : debout ou assis sur une chaise, dégager un pied en avant et réaliser ces mouvements.
      • Amener le dos du pied vers la cheville
      • Diriger la plante du pied vers le sol
      • Diriger l’avant du pied à l’intérieur puis à l’extérieur
      • Pied à plat sur le sol, mobiliser les orteils
      • Diriger les orteils vers le dos du pied
      • Diriger les orteils vers le sol
      • Faire des cercles avec les orteils
      • « Pianoter » avec les orteils, les bouger dans tous les sens

Respiration : Pour entretenir le cœur et favoriser l’activité physique

Mettre en place une respiration correcte en choisissant l’un de ces 2 exercices

  • Respiration abdominale alternée
    • 1er exercice :
      • En position assise sur une chaise ou allongée sur le dos, jambes pliées, placer les mains sur le ventre
      • En inspirant, gonfler le ventre
      • En expirant, laisser s’affaisser d’elle-même cette région abdominale
      • Une dizaine de fois
    • 2ème exercice :
      • Dans la même position, mains toujours placées sur le ventre, au niveau du nombril, gonfler le ventre en inspirant
      • En expirant, rentrer le ventre à fond comme pour tirer la masse abdominale vers la colonne vertébrale
      • Une dizaine de fois

Exercices d’équilibre du corps : Pour travailler l’équilibre et maintenir les actes de la vie quotidienne

Mettre en place des exercices d’équilibre

  • Exercice n°1 (levé de jambe)
    • Se tenir sur un pied derrière une chaise solide bien stable pour supporter un appui, tenant pour l’équilibre
    • Maintenir la position pendant 10 secondes
    • Répéter 10-15 fois
    • Répéter 10-15 fois avec l’autre jambe
    • Répéter 10-15 fois avec chaque jambe
  • Exercice n°2 (équilibre de la marche)
    • Si la personne est instable, ne pas hésiter à faire cet exercice près d’un mur afin qu’elle puisse se stabiliser si besoin
      • Placer le talon d’un pied juste devant les orteils de l’autre pied. Le talon et les orteils doivent se toucher ou presque
      • Choisir un point de repère à l’horizon et se concentrer sur ce point pour garder la stabilité pendant la marche
      • Avancer d’un pas. Mettre le talon juste en face de la pointe de l’autre pied
      • Répéter l’opération pour 20 étapes
  • Exercice n°3 (équilibre à la marche)
    • Lever les bras de chaque côté, à la hauteur des épaules (ou au-dessus de la tête)
    • Choisir un point de repère à l’horizon et se concentrer sur ce point pour garder la stabilité pendant la marche
    • Marcher en ligne droite avec un pied devant l’autre
    • En se promenant soulever la jambe arrière.
    • Répéter l’opération pour 20 étapes, en alternant les jambes
  • Exercice n°4 (marche avec un livre)
    • Déposer un livre sur la tête de la personne
    • Choisir un endroit devant et se concentrer sur ce point pour garder la stabilité pendant la marche
    • Marcher en ligne droite avec un pied devant l’autre en essayant de ne pas faire tomber le livre
  • Exercice n°5 (cerceaux et sacs de sable)
    • Disposer des cerceaux sur le sol à légère distance les uns des autres
    • Donner des petits sacs de sable de couleur au bénéficiaire
    • Lui demander de jeter les sacs correspondant à la couleur du cerceau
  • Exercice n°6 (pétanque)

Etirements et respiration : Pour finaliser la séance et se détendre

Conférer les exercices ci-dessus

Variantes et adaptations possibles

La participation de l’aidant aux activités

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